快手午餐增肌怎么做的好吃(健身餐要怎么做才好吃)
健身餐要怎么做才好吃？的健身餐当然没有日常餐好吃！一般老师都告诉你不能炒，不能炒，不能甜，不能辣，少放油！
我只是建议你改变主意！
【1】只要锻炼到足够表演到位一周，还是可以奖励自己吃一次，喝一次辣的。记住，只能奖励一次。
【2】剩下的一天就是做好心理准备，做更多的花样。家里随时有鸡蛋、牛奶、蛋白粉、燕麦。调口味就是买各种蔬菜水果，芹菜，黄瓜，苦瓜，瓜菜。你可以习惯每天更换它们。你也可以用手喝咖啡或红茶加牛奶。加柠檬也很好。记住心态就是和主力一起不断尝试新菜。也可以配各种水果茶或者果汁喝，一样好玩。另一种玩法是学习如何做牛排。哈哈哈发几张美国牛排图片。
【3】做好繁忙工作时间不足的计划准备。比如中午，我有时候会喝两勺蛋白粉配咖啡。其实和拿铁一样好喝哈哈！也可以在车上和公司准备一些健身饼干。记住，只要你每天摄入足够的蛋白质，你就永远不会白练健身技能。以后吃纤维和碳水化合物问题不大。当然碳水化合物少的人会累。如果他们中午吃的少，记得晚饭补。参考第5点。
【4】熟悉工作单位和家庭周边，活动范围周边的沙拉店。人们有时总是想出去吃饭。不要被任何烧烤诱惑，你的沙拉吧列表可以帮助你快速做出决定！换着吃，点鸡肉牛肉，点牛肉鸡蛋，先点鸡肉后点鸡蛋.随便点个草！记得少放点酱！
【5】记得养成记录摄入量的习惯。蛋白质、纤维和碳水化合物的每日摄入量必须合理规划。原理是不同的体重对应不同的摄入量。 是计划好每顿饭的上下限，并记录下来。有一个工具app，专门用来测量各种食物的热量，记录和评估每天的摄入量。您可以向该号码发送消息“记录卡路里”以免费获取它！
求大神推荐一份健身增肌食谱。一天大约需要摄入2600卡？的增肌食谱主要由：组成。
1.主食谷物(主要补充碳水化合物)
(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等。);
土豆(红薯、山药、土豆、芋头、莲藕等。);
杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。);
加工食品主要有米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质
优质蛋白质食物主要有鱼、肉、蛋、奶、豆类；
比如3360
红肉：瘦牛肉块、牛排、鹿肉、水牛；
家禽：鸡胸肉、雏鸡、火鸡、鸭；
鱼肉3360金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼；
:班也吃蛋黄，富含维生素；(注3360增肌的人适合，减脂的人要少吃！)
乳制品：牛奶，奶酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆：大豆、豆浆等。
蔬菜
菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
4.水果
香蕉、橘子、苹果、菠萝、梨等。
5.脂肪
橄榄油、鱼油、真黄油、坚果、亚麻籽。
以下是健身食谱参考：
1.用餐时间-时间食谱
2.早餐——7-8:00蛋白质：鸡蛋，一盒牛奶(可以用一杯蛋白粉)，碳水化合物，150g主食(例如米粉)，3360100g肉类(例如鸡胸肉和牛肉)，3360150g水果和蔬菜(例如西红柿和香蕉以及少量杏仁)。)
3.加一餐——10:00蛋白质：酸奶，200克副食(如红薯、面包)，水果(如苹果、香蕉)。
4.午餐——12点：主食：250克(如米饭、面条)，肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)，蔬果：500克(如菠菜、胡萝卜、香蕉、苹果坚果)
5、午餐——15:00副食：300克(如红薯面包)，蛋白：蛋白，水果两个(可用蛋白粉代替)，水果：个(如香蕉、苹果)。
6.晚餐-18-19:00:主食：200克(如米饭、面条)、肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)、果蔬：500克(如白菜、胡萝卜和苹果、香蕉和核桃)和汤：克(如一碗鱼汤、牛肉汤)
7.晚膳——副食：300克(如馒头、土豆)，水果：个(如香蕉、苹果)，蛋白质：脱脂牛奶一盒。
增肌餐应该怎么合理安排？练习三分，吃七分。当然练3360是做一些无氧训练。想要增肌，当然要选择大重量少次数的训练 。每天少吃多餐，吃一些高蛋白的食物，比如鱼，鸡胸肉。训练前一小时，可以补充一些能量，简单吃全麦面包、香蕉等食物。训练后，身体需要大量的蛋白质和碳水化合物。训练后一定要及时补充。
如何做简单的健身餐？谢谢邀请~
其实健身并不难。关键是要遵循高蛋白、中碳水化合物、低脂肪的原则。下面是一些参考，希望对你有帮助。
1.三餐参考：
早餐：酸奶100ml、燕麦片30g、全蛋、蛋清、苹果100g。
中餐：燕麦片30g，鸡胸肉250g，黄瓜300g。
加餐：上午至中午蛋清2个，下午苹果100g，花生等坚果10g。
晚餐：燕麦片30g，酸奶100ml，黄瓜300g。
2.配方参考：
每顿饭中蛋白质应该与脂肪和碳水化合物平衡。
主食的选择：
面粉和大米粗粮。
面粉和大米：大米，馒头，素馒头。
粗粮：红薯、紫薯、糙米、薏米、燕麦、玉米、杂粮。
牛奶：牛奶、酸奶、脱脂或非脱脂。
肉类：鱼、鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉。
鸡蛋：鸡蛋(脂肪率更低)
蔬菜：西兰花、紫甘蓝、菠菜、菠菜、生菜、西葫芦、黄瓜、番茄。
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健身者想增肌，该怎样吃鸡蛋和鸡胸肉？每天需要吃多少？讲究三分锻炼，七分饮食。增肌减脂都是一样的。吃饭之一。我的前两期讲的是食物和热量的等量转换，每克碳水化合物4千卡，每克蛋白质4千卡，每克脂肪9千卡。
增肌的人每天每公斤体重需要消耗50卡路里的热量。主要营养是碳水化合物，蛋白质和脂肪的营养比例是6:2:2。
例如
现在体重65kg，目标体重70kg，需要补充70kg的热量(如果目标体重90kg，就得吃70kg的热量，毕竟身体负荷不了)。
70公斤转化为热量
50千卡70千克=3500千卡
碳水比是0.6=3500kcal0.6=2100kcal。
蛋白质的比例为0.2=3500千卡0.2=700千卡。
脂肪比例为0.2=3500kcal0.2=700kcal。
转换成重量
碳水化合物=2100千卡4千卡=525克
蛋白质=700千卡4千卡=175克
脂肪=700千卡9千卡=77克
转化为食物重量。
假设把水换成馒头，把蛋白质换成鸡胸肉，(简单加工的脂肪要尽量少吃，食物本身含有的脂肪量就够了)
普通馒头90g，含碳水45g。
一块鸡胸肉200克，含碳水40克。
碳水化合物=525g45g=11.6个馒头(含蛋白质35g)
蛋白质=175g40g=4.3块鸡胸肉(扣除馒头蛋白质含量后需要3.3块鸡胸肉)
重点来了。如果单纯用这两种食物代替，多少普通健身爱好者都坚持不了，所以需要替代品。往下看。
补充剂一天能补充的能量来源更大值是30%，需要保证足够的水果、纤维素和维生素。
所以你可以选择这个搭配。
碳水化合物：8个馒头含碳水化合物360克，早晚各一勺半肌肉粉，碳水化合物84克70260%碳水化合物率，其余碳水化合物从每天两个苹果的量中获得。
蛋白质：八个馒头含蛋白质25克，一盒牛奶含蛋白质10克，140克增肌粉含蛋白质42克，四个鸡蛋含蛋白质32克，一片半鸡胸肉含蛋白质300克，总蛋白质169克。
分发三餐
早餐：两个馒头，两个鸡蛋，一勺半蛋白粉，牛奶。
加餐：水果(一个苹果)和两个鸡蛋。
午餐：两个馒头，150克鸡胸肉，200克蔬菜。
加餐：一个馒头和水果。
晚餐：两个馒头，150克鸡胸肉，200克蔬菜。
加餐：馒头一个，蛋白粉一勺半。
肉类蛋白质和主食的选择
当然，如果你觉得这个公式复杂，也有一个简单的公式，按照每公斤碳水化合物摄入6-8g，蛋白质2-2.5g，脂肪1g的目标体重计算。
碳水化合物：70公斤(6-8)=420克-560克
蛋白质：70公斤(2-2.5)=140克-175克
只要在这个热量范围内，加上科学合理的训练，每周增肌1-1.5公斤都不是问题。
最亮的星星总是出现在最黑暗的夜晚，努力改变的人总是在人群中耀眼。
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